Isst du genügend Obst und Gemüse? 5 Portionen pro Tag werden empfohlen. Wir zeigen dir, wie es ganz einfach geht! Mit unseren Tipps und Tricks liefern wir Inspiration, damit du es schaffst, jeden Tag diese empfohlene Menge an Vitaminen und Nährstoffen zu dir zu nehmen. Ob, roh oder gekocht, in Form von Smoothies und Shakes, oder sogar als Dessert; Gemüse, Früchte und Beeren lassen sich vielseitig einsetzen. Wir zeigen dir, wie du es in deinen Alltag integrieren kannst. Auch als Gemüsemuffel findest du bestimmt den passenden Trick für dich.
5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Denn Obst und Gemüse senken das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Als Faustregel gilt: 1 Portion = eine Hand voll, oder rund 100-150 g. Davon sollten 3-4 Portionen Gemüse sein und 1-2 Portionen Obst.
Nebst Salat und Gemüse als Beilage bei den Hauptmahlzeiten und einem Apfel zwischendurch, kannst du es auch kreativ in deinen Speiseplan einbauen. Unsere 5 Tipps geben Inspiration dazu.
Tipp 1: Obst und Gemüse zum Frühstück
Baue die erste Portion direkt beim Frühstück ein. Verwende dazu saisonales Obst und Gemüse deiner Wahl. Wenn dir das Knabbern einer Karotte nicht so zusagt, kannst du daraus z.B. einen leckeren Smoothie zubereiten.
Leckeres Smoothie Rezept aus Apfel, Karotte, Orange und Ingwer
ZUTATEN für 2 Portionen:
- 2 Karotten
- 1 Apfel
- 1 Orange
- etwas Ingwer
- Wasser
ZUBEREITUNG:
- Zutaten waschen, gegebenenfalls schälen, in Stücke schneiden und in den Blender geben.
- Etwas Wasser dazu geben und fein pürieren.
- Falls kein leistungsstarker Blender zur Verfügung steht, die Zutaten vorab kleiner schneiden, bzw. harte Zutaten (wie die Karotten) grob raffeln. Danach mit einem Stabmixer alles pürieren.
- Auf 2 Gläser verteilen und frisch geniessen.
Du kannst deinen Smoothie nach Belieben variieren, anderes Obst und Gemüse verwenden und so deinem Geschmack anpassen. Auch wenn du Gemüse und Früchte hast, die drohen schlecht zu werden, kannst du sie wunderbar für Smoothies verwenden.
Tipp 2: Gemüse- und Fruchtpulver verwenden
*Werbung*
Wenn es dir zu umständlich ist morgens einen Smoothie zu mixen, dann verwende einfach Frucht- und Gemüsepulver.
Five Reasons ist ein Hersteller von solchen Pulvern. Diese werden zu 100% aus Obst und Gemüse aus europäischem Anbau gemacht und sind ohne Zusatzstoffe. Es gibt verschiedene Sorten. Mit jeder Portion bekommst du bereits eine Mischung aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Du musst sie nur noch mit Wasser oder Milch mischen, schütteln und fertig
Tipp 3: Gemüse- und Fruchtpulver unter's Essen mischen
Du kannst die Pulver auch sehr gut unter Speisen mischen, wie z.B. in ein Joghurt oder ins Müsli. Damit überlistest du auch notorische Frucht- und Gemüse-Verweigerer. Oder wie wäre es mit leckeren Pancakes?
Pancakes Rezept aus Bananen und Beerenpulver
ZUTATEN für ca. 5 Pancakes:
- 1 Banane
- 1 Tasse Milch
- 1 Tasse feine Haferflocken
- 1/2 TL Backpulver
- 1 Portion Frucht- oder Beerenpulver
ZUBEREITUNG:
- Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
- Restliche Zutaten dazugeben und alles vermischen.
- Ein paar Minuten quellen lassen.
- In einer Pfanne mit etwas Butter oder Öl ausbacken.
- Anrichten und nach Belieben Nüsse, sowie Honig oder Ahornsirup als Topping verwenden.
Tipp 4: Früchte und Beeren zum Nachtisch
Aus Früchten und Beeren kann man so viele leckere Desserts zaubern. Wie wär’s mit einem Eis aus 100% Früchten?
Nice Cream - das Eis aus Banane
Das Rezept haben wir in diesem Blogpost für dich:
Leckeres Eis aus nur einer Zutat
Tipp 5: Das Auge isst mit
Manchmal entscheidet die Aufmachung über Erfolg oder Misserfolg – gerade bei Kindern. Ein ganzer Apfel oder eine geschälte Karotte sind weniger attraktiv als mundgerechte Stücke. Meine Mama hat mir früher z.B. oft eine Sonne gemacht – die Strahlen bestanden aus Karotte und Apfel und ich habe es geliebt. Eine andere Möglichkeit wäre, Gemüse- und Fruchtstücke auf einen Schaschlickspiess aufzuspiessen. Und natürlich kann man auch lustige Tiere schnitzen, wie z.B. das vielleicht bekannte Gurken-Krokodil. Etwas weniger kindlich wäre dann z.B. die Spirale aus Gurke. Dazu eine Gurkenhälfte zwischen zwei Schaschlickspiessen gnaz oft einschneiden. (Die Spiesse verhindern dabei, dass die Gurke komplett durchgeschnitten wird.) Anschliessend kann die Gurke schneckenförmig drapiert werden.
Übrigens: Die 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag sind eine gute Faustregel. Grundsätzlich ist aber jede Portion besser, als keine. Also lieber nur 2-3 Portionen täglich essen und hier auf möglichst viel Abwechslung achten, statt komplett auf Obst und Gemüse zu verzichten.